Gli acidi grassi omega-3 sono elementi costitutivi eccezionali delle nostre cellule. Sono inestimabili per il cervello, il cuore, gli occhi, la pelle, le ossa, le articolazioni… Cosa devi sapere su di loro e perché dovrebbero assolutamente essere nel tuo piatto? Continuate a leggere!
Gli acidi grassi Omega-3 sono un tipo di grasso essenziale nella dieta quotidiana, ma non così facile da fornire nella giusta quantità. Pertanto, anche se idealmente la loro fonte dovrebbe essere una dieta ricca di pesce e oli vegetali, a volte devono essere forniti sotto forma di integratori di olio di pesce o alimenti fortificati. La loro quantità non dovrebbe quindi essere superiore a 3 g.
Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 fanno parte delle membrane che circondano ogni cellula del corpo. La loro massima concentrazione si trova nelle membrane cellulari della retina e dei neuroni. Gli acidi grassi Omega-3 includono l’acido alfa-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).
L’ALA si trova principalmente negli oli vegetali – semi di lino, soia e colza – e il DHA e l’EPA nel pesce, nei frutti di mare e nelle alghe. Anche se il corpo umano può convertire ALA in EPA e DHA, questo processo non è efficiente. Pertanto, al fine di aumentare il livello di acidi grassi omega-3 nel corpo, è meglio arricchire la dieta con fonti di DHA e EPA, cioè prodotti di origine marina sotto forma di pasti o integratori.
Acidi grassi omega-3 per un bambino
Numerosi studi scientifici dimostrano che un menu ricco di omega 3 riduce il rischio di malattie cardiovascolari, migliora le funzioni cognitive, prevenendo l’insorgenza della demenza in età avanzata, protegge gli occhi contro la perdita di acuità visiva. Gli acidi Omega 3 giocano anche un ruolo molto importante nello sviluppo del cervello e della retina, sia nel periodo prenatale, sia nei neonati e nei bambini piccoli. Il DHA costituisce il 65% del materiale da costruzione della corteccia cerebrale e ben il 95% della retina. È un componente del latte materno, è anche aggiunto al latte artificiale.
L’integrazione di acidi grassi omega 3 da parte delle donne incinte non solo influenza il corretto sviluppo del feto, ma riduce anche il rischio di parto prematuro e la depressione post-partum di una madre appena nata.
Acidi grassi omega-3 per il cuore
Già negli anni ’70 del XX secolo si è notato che tra gli Innuit che vivono in Groenlandia e in Giappone gli attacchi di cuore si verificano molto meno spesso che in altre popolazioni. Studiando le ragioni di questo fenomeno, una dieta ricca di pesce è stata presa come obiettivo. E ‘stato un colpo nel braccio, che ha iniziato la carriera salute di omega-3 acidi grassi.
La ricerca ha confermato questa relazione. Una dieta ricca di acidi grassi omega-3 abbassa i livelli di trigliceridi e riduce il rischio di insufficienza cardiaca, malattia coronarica e cardiopatia ischemica.
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Acidi grassi omega-3 per il cervello
Non solo gli acidi grassi omega-3 si prendono cura della funzione cerebrale nei primi anni di vita. Il loro compito è anche quello di preservare le membrane delle cellule nervose, grazie alle quali la conduttività dei neurotrasmettitori migliora, compresa la serotonina responsabile del buon umore. Pertanto, una dieta povera di grassi buoni può favorire la comparsa della depressione.
Alcuni studi scientifici dimostrano che gli acidi grassi omega-3 prevengono la graduale perdita di memoria associata all’età – sia la demenza fisiologica che quella patologica, compreso il morbo di Alzheimer. Vale la pena sapere che quando il corpo invecchia, i neuroni assorbono i grassi desiderati in modo meno efficiente, quindi è necessario fornirne di più di prima.
Acidi Omega-3 per l’immunità
Il loro effetto antinfiammatorio è stato dimostrato in molti studi, per cui si raccomanda spesso di utilizzare gli acidi grassi omega-3 come aggiunta al trattamento di base di chi soffre di artrite reumatoide, asma e allergie. Riducendo l’infiammazione, rendono anche i sintomi della malattia meno evidenti.
Si sa anche da diversi anni che l’olio di pesce stimola l’attività dei linfociti B – cellule del sistema immunitario, grazie alle quali il numero di anticorpi prodotti da loro aumenta. Gli studi dimostrano che l’integrazione di DHA riduce il rischio di infezioni nei bambini di oltre il 60% e la possibilità di allergie e asma del 70%.
Le proporzioni contano
Il menu di un polacco medio contiene proporzioni inadeguate di acidi omega-6 e omega-3. Il loro rapporto è in media 20:1, mentre dovrebbe essere 4:1. In breve, la maggior parte di noi non fornisce al nostro corpo quantità adeguate di questo prezioso componente. Non è sorprendente, perché il pesce di mare grasso non appare molto regolarmente sulle nostre tavole. La migliore fonte di omega 3 sono le aringhe, gli sgombri, le acciughe, le sardine, il salmone (quello selvatico contiene più grassi preziosi di quello d’allevamento) o il tonno.
I vegetariani, oltre ai prodotti vegetali come: semi, noci e oli vegetali, dovrebbero arricchire il loro menu con olio di alghe per scopi culinari o assumere integratori alimentari contenenti alghe.
Vale anche la pena di sapere che mangiare quantità eccessive di pesce marino a causa della loro contaminazione da metalli pesanti non è necessariamente salutare, soprattutto per i gruppi sensibili come le donne incinte e i bambini piccoli. Pertanto, se vogliamo fornirci una porzione extra di acidi omega-3, è meglio raggiungere gli integratori contenenti alghe o olio di pesce. Quest’ultimo, nel processo di produzione degli integratori, viene purificato dalle sostanze nocive mantenendo quelle più preziose.