Cosa sono esattamente gli intervalli? Si dice che sia uno degli allenamenti più efficaci per bruciare i tessuti grassi. Non tutti sanno come fare gli intervalli – ed è un peccato, perché è un allenamento molto efficace. Il suo grande vantaggio – oltre alla sua efficacia – è il fatto che si possono fare gli intervalli a casa. L’allenatore Andrzej Bogdał racconta come utilizzare il potenziale di questo tipo di allenamento.
Gli intervalli non sono altro che una delle varietà di allenamento a ripetizione, in cui lo sforzo intenso è alternato a un riposo moderato o completo (a seconda del livello di allenamento). L’idea principale di questo allenamento è che ogni fase successiva di sforzo intenso avviene quando il nostro corpo non ha ancora recuperato completamente.
Come fare gli intervalli?
Il tempo di esecuzione dell’allenamento a intervalli dipende dal livello di allenamento, dalla salute, dall’umore o dalla disciplina sportiva. L’intervallo stesso è programmato determinando il tempo della fase di sforzo intenso e la pausa. Lo sforzo intensivo significa in questo caso lavorare alla massima capacità. Cosa significa, invece, un’interruzione dell’intervallo? Gli specialisti della fisiologia sportiva sostengono che il prossimo intervallo può iniziare quando la nostra frequenza cardiaca scende a circa 120 battiti al minuto (e più in basso – naturalmente a seconda del livello di allenamento).
Ciò che è importante – la fase di riposo dovrebbe essere attiva (ad esempio trotto, marcia), perché porta anche benefici in un tale allenamento. Quali benefici?
- Ossigenare i muscoli;
- rimuovi l’acido lattico dai tuoi muscoli (il che significa anche più resistenza all’allenamento duro).
I benefici di questo metodo di allenamento sono davvero enormi. Oltre a stimolare il metabolismo, migliora l’efficienza, la tecnica di esecuzione dei movimenti e posticipa il momento della fatica. Come praticare gli intervalli? Bisogna ricordare che gli intervalli mettono un carico pesante sul corpo, quindi non dovrebbero essere eseguiti tutti i giorni. Vale anche la pena di introdurli gradualmente nel tuo piano di allenamento.
Informazioni aggiuntive – se vuoi eseguire un ottimo allenamento a intervalli, vale la pena lavorare con un cardiofrequenzimetro.
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Intervalli – allenamento per principianti e avanzati
Gli intervalli devono essere eseguiti con l’intensità appropriata, in un periodo di tempo specifico. I principi generali che regolano gli intervalli su una bicicletta, gli intervalli su una bicicletta stazionaria o gli intervalli di corsa sono gli stessi. Possiamo dividere l’allenamento a intervalli in:
- aerobico – cioè brevi ripetizioni di esercizi con una pausa di 5-15 secondi. L’intensità dell’esercizio è circa il 70-85 per cento della frequenza cardiaca massima;
- aerobico-anaerobico – significa lavorare all’85-100% della frequenza cardiaca massima con un intervallo di 60-90 secondi (allenamento simile alle competizioni come la corsa, il crossfit, il ciclismo);
- anaerobico – significa allenamento alla massima velocità, cioè al 100% della frequenza cardiaca massima; porta ad una rapida acidificazione dei muscoli; nonostante la breve durata dell’unità di intervallo non si è in grado di continuare l’allenamento per un lungo periodo (qualcosa per il praticante estremo);
L’allenamento a intervalli vale la pena di essere fatto con ogni disciplina. Sia nel bodybuilding, nelle lezioni di fitness o nella corsa.
Intervalli – corsa, orbiter, cyclette o tapis roulant?
L’allenamento a intervalli può essere eseguito in molti modi – a casa, all’aperto, in palestra. Non c’è bisogno di attrezzature sportive per fare l’allenamento a intervalli. Si può usare con successo la corsa. Gli intervalli possono anche essere praticati eseguendo salti, jumping jacks, correndo, saltando su una corda per saltare sul posto. Infatti, l’intervallo di tempo può essere eseguito con l’uso di qualsiasi esercizio – panciate, squat o flessioni. In che altro modo si possono fare gli intervalli? Puoi fare gli esercizi su un tapis roulant, un orbitrek o una cyclette.
Quanto spesso dovrei fare gli intervalli?
Come per qualsiasi allenamento intensivo, è necessario ricordare il recupero durante gli intervalli. Quante volte alla settimana dovrei fare esercizio? È meglio allenarsi un massimo di 3 volte a settimana, con una pausa di almeno 48 ore tra un allenamento e l’altro. Il giorno prima e dopo l’interval training dovresti astenerti da un intenso allenamento con i pesi o cardio.